Druhny i druhowie.
Czas na relaks. Po wytężonym dniu nie tylko pracy zawodowej ale też po pokonywaniu wielu przeszkód dnia codziennego czas na spoczynek.
A tu niektórzy z nas mają problem z zaśnięciem. Liczenie baranów, melisa i inne sposoby nie pomagają. Wreszcie zbawienie zasypiamy, ale na krótko. Kilka razy w nocy wybudzenie i poranne wstawanie - to katusze. To są objawy bezsenności
Tak więc piaty punkt na naszej drodze ku samozadowoleniu – walka z bezsennością.
Krótkie przypomnienie co to sen.
Mamy 2 fazy snu Non REM (zasypianie i sen płytki oraz faza REM – sen głęboki.
Badania pokazują, że nocny odpoczynek dorosłego człowieka składa się z 2 do 6 cykli. Jak przebiega taki cykl? Faza NREM dzieli się na 3 stadia. Pełny cykl trwa ok 90 – 120 min.
1 stadium – moment zasypiania ok. 7 min. W tym czasie leżysz z zamkniętymi oczami, będąc na granicy czuwania i snu. Występują wolne ruchy gałek ocznych, a Ty możesz doświadczyć uczucia spadania oraz nagłych skurczy mięśni.
2 stadium – podczas tej części fazy NREM organizm przygotowuje się do głębokiego snu ok 20 min. Obniża się temperatura ciała, spowalnia bicie serca, a oddech staje się bardziej regularny.
3 stadium – w tym momencie rozpoczyna się sen głęboki. Twoje mięśnie rozluźniają się, spada częstotliwość oddechów i obniża się ciśnienie krwi. To czas intensywnego odpoczynku dla organizmu. Faza snu głębokiego może wywoływać marzenia senne, jednak są one niejasne i rzadko je zapamiętujemy. W tym czasie może również występować lunatykowanie.
Po 3 stadium następuje faza REM. Co to właściwie oznacza? W tym czasie gałki oczne pod powiekami poruszają się znacznie szybciej, podnosi się ciśnienie krwi, przyśpiesza praca serca oraz oddech. Pojawia się również chwilowy paraliż kończyn. W tej fazie umysł intensywnie pracuje, a Ty doświadczasz marzeń sennych. Tym razem są jednak bardziej wyraźne i lepiej zapamiętywane niż podczas 3 stadium fazy NREM. Ta faza trwa ok 15 min.
To tytułem wstępu.
A teraz trzy zasady pomagające poprawić jakość snu.
- wzmocnienie potrzeby snu
- wzmocnienie rytmu snu
- odprężenie psychiczne przed snem
Ad A. Stosować technikę ograniczenia snu. Czas spędzony w łóżku do ok 5 - 8 godzin – prowadzić dziennik snu - w załączeniu. Jeśli długość snu w tygodniu przekracza 90% czasu spędzonego w łóżku to należy wydłużyć sen o 15 min, jeśli długość snu spada w tygodniu do 80% spędzonego czasu w łóżku to w kolejnym tygodniu zmniejszyć o 15 min czas spędzony w łóżku.
Sen> 90% czasu w łóżku, to + 15 min więcej czasu w łóżku w kolejnym tygodniu
Sen < 80% czasu w łóżku to -15 min mniej czasu w łóżku w kolejnym tygodniu
Unikanie długich okresów spoczynku, szczególnie w pozycji lezącej – drzemek w ciągu dnia. Jeśli jest konieczny to zaplanujmy go ok 15,00 na 15 – 30 min.
Dbać o aktywność fizyczna każdego dnia 30 – 60 min marsz – to - te słynne 10 tysięcy kroków
Unikanie stałego przyjmowania leków nasennych – nie dają wzmocnienia snu.
Oddzielenie sypialni od wszelkiej innej aktywności niż sen i życie intymne. – unikanie jedzenia, czytania, telefonowania używania komputera, jasnego światła ledowego,
Udawanie się wieczorem do łózka dopiero gdy pojawi się senność
Unikanie odpoczynku w sypialni w ciągu dnia
Ad B. Wstawaj rano zawsze o zbliżonej porze
Dbaj o aktywne rozpoczęcie dnia
Przebywaj każdego dnia co najmniej 30 – 60 min na zewnątrz w naturalnym świetle dziennym
Unikaj przebywania w silnym świetle oraz korzystania z urządzeń emitujących światło o barwie niebieskiej w ciągu 60 min przed snem.
Dbać o regularny rytm dnia – posiłków pracy, aktywności fizycznej i odpoczynku
Ad C. Napięcie psychiczne jest jedna z przyczyn przeszkód uniemożliwiających zaśniecie.
W ciągu 60 min przed snem wykonaj tylko przyjemne relaksujące czynności - unikaj czynności rozbudzające emocje np. wiadomości internetowe. Nie zabieraj problemów dnia codziennego do łóżka. Rób to wcześniej zaplanuj następny dzień.
Stosować techniki relaksacyjne t.j. tai -chi, o technikach relaksacyjnych – to w następnych relacjach
Samodzielne relaksacyjne techniki oddechowe - przedstawię oddychanie po kwadracie.
No to zaczynamy:
Głęboki powolny głęboki wdech przez nos licząc w myślach do 4, następnie wstrzymujemy oddech licząc w myślach do czterech, następnie wydech i też w myślach liczymy do 4 po wypuszczeniu wstrzymujemy oddech i ponownie liczba 4.
Taki cykl proponuje kontynuować przez kilka minut. W sypialni należy ustawić zegary w taki sposób, aby nie były widoczne z łóżka. Nie należy próbować zasnąć na siłę, czyli przymuszać się do snu. Proponuje powolne wdrażanie powyższych zaleceń a sen będzie spokojną przyjemnością i dające energię na następny dzień
Powyższe informacje są oparte częściowo na broszurze firmy Lekami i innych materiałach medycznych.
Hm Bogdan Dudkowski - lekarz SPH
INTERPRETACJA DZIENNIKA SNU
Łączny czas snu w ciągu doby:
- powyżej 10 godzin - Twój sen jest bardzo długi, Jeśli nie czujesz się po nim wypoczęty/a zalecany jest kontakt z lekarzem;
- Ponad 7 godzin - długość Twojego snu jest wystarczająca, dbaj o utrzymanie dobrej jakości snu stosując zasady higieny snu;
- od 6 do 7 godzin - jeżeli sen nie daje uczucia wypoczęcia może być zbyt krótki. Spróbuj kłaść się spać wcześniej/ wstawać później, aby go wydłużyć. Gdy próby wydłużania snu są nieefektywne wskazane jest podjęcie działań poprawiających jego długość i jakość;
- poniżej 6 godzin - Twój sen jest zbyt krótki. Spróbuj wydłużyć czas snu, a jeśli nie możesz spać dłużej zalecany jest kontakt z lekarzem.
Latencja snu, czyli czas od podjęcia decyzji, że chcesz zasnąć do momentu zaśnięcia:
- mniej niż 15 minut - zasypiasz bardzo szybko, dbaj o utrzymanie dobrej jakości snu stosując zasady higieny snu;
- między 15 a 30 minut - Twój czas zasypiania mieści się w granicach normy. Jeśli zależy Ci, aby go skrócić stosuj zasady higieny snu;
- między 30 a 60 minut - Twój czas zasypiania jest dość długi. Jeśli Ci to przeszkadza i negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie, a stosowanie zasady higieny snu nie powoduje skrócenia czasu zasypiania, zalecany jest kontakt z lekarzem;
- 60 minut tub więcej - Twój czas zasypiania jest zbyt długi. Stosuj zasady higieny snu, aby go skrócić. Jeśli to się nie udaje, a problemy z zaśnięciem negatywnie wpływają na Twoje samopoczucie, zalecany jest kontakt z lekarzem.
Wydajność snu, czyli ilość czasu spędzanego w łóżku, która. wykorzystujesz na sen
(wydajność snu = łączny czas snu w nocy/czas spędzany w nocy w łóżku x 1 00%)
- powyżej 90% - Twoja wydajność snu jest bardzo dobra, dbaj o utrzymanie dobrej jakości snu stosując zasady higieny snu;
- między 80% a 90% - Twoja wydajność snu mieści się w granicach normy, ale warto abyś stosował zasady higieny snu w celu jej poprawienia;
- mniej niż 80% - Twoja wydajność snu jest zbyt niska. Stosuj zasady higieny snu, aby ją zwiększyć. Jeśli to się nie udaje, a problemy z zasypianiem lub nocne/ poranne wybudzenia negatywnie wpływają na Twoje samopoczucie, zalecany jest kontakt z lekarzem.