Druhny i druhowie.
Witam serdecznie w grudniowy przedświąteczny czas. Czas oczekiwania i przygotowań do tych białych (choć ostatnio niezbyt często) Świąt Bożego Narodzenia. Na koniec tego roku ze życzymy sobie wiele radości, szczęścia a przede wszystkim zdrowia.
Przez ostatni rok pozwoliłem sobie zasugerować kilka rad, aby uśmiech i entuzjazm z bycia fit był dla nas nieodzowną wartością. Siła tkwi w nas. My decydujemy o sobie a niekiedy dając przykład.
Dość tego moralizatorstwa. Miało to być nasze 11 spotkanie a wychodzi, że omijamy 11 i wpadamy w 12 – taż to mamy grudzień - zresztą wszystko jest umowne. Tym razem porozmawiamy o jedzeniu. Jak przetrwać te święta w dobrej kondycji i nie zepsuć sobie i innym tego świętowania.
Tak więc kilka rad jak przetrwać święta mając różne dolegliwości ograniczone zakazami i nakazami – cóż - może się przydadzą. I co to zrobić, żeby te święta były udane.
Kilka słów o diecie lekkostrawnej dla nas seniorów, czyli z nietolerancją glukozy, diabetyków, ze schorzeniami przewodu pokarmowego, hiperlipidemią etc
Wigilię w polskiej tradycji poprzedzamy postem, co nie jest najlepszym przygotowaniem przed spożyciem ciężkostrawnej kapusty, grzybów czy smażonych ryb. W większości przypadków dietetycy sugerują, aby pokarmy jeść 5 razy w ciągu dnia, za to mniejsze porcje. W Boże Narodzenie najczęściej wygląda to inaczej: jemy albo za często, albo za dużo na jeden raz. Lekkostrawna dieta pozwoli nam uniknąć przynajmniej częściowo negatywnych skutków świąt.
Łatwo oszukać nasze poczucie sytości jedząc mniejszymi sztućcami oraz nakładając jedzenie na odpowiednie mniejsze talerze. To naprawdę działa! Zastanówmy się również, czy aby na pewno potrzebujemy tradycyjnych 12 dań. Ich liczba w niektórych domach wydaje się sprawą wręcz honorową. Nie tylko trzeba ich tyle ugotować, ale i wszystkie pochłonąć. Tutaj nawet lekkostrawna dieta na święta nie pomoże, jeśli nie będziemy po prostu przygotowywać mniej potraw. Dojadanie resztek przez następny tydzień po Bożym Narodzeniu na pewno odbije się na naszej wadze i samopoczuciu.
Chociaż jesteśmy niechętnie nastawieni do zmian w tradycji na wigilijnym stole, to warto spojrzeć, jak Boże Narodzenie. Jeśli już chcemy zjeść coś z wyższym IG (indeksem glikemicznym) i większą ilością cukrów prostych, to warto dołączyć to do posiłku bogatego w białko i zdrowe tłuszcze. Przykładowo: lepiej będzie zjeść świątecznego pierniczka bezpośrednio po karpiu czy świątecznym obiedzie niż pomiędzy posiłkami.
Warto, robiąc sobie przerwę od jedzenia, wyjść na spacer. Ruch zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Co za tym idzie – pomaga obniżać poziom cukru we krwi po spożytym posiłku. Dodatkowo delikatny ruch pozwala szybciej strawić spożyte pokarmy i zwiększa ilość spalonych kalorii.
Warto pamiętać, że menu świąteczne nie jest dodatkiem do codziennego jadłospisu, ale go zastępuje. Jeśli na stole znajdzie się wiele produktów – zarówno bardziej wyjątkowych, świątecznych, jak i spożywanych na co dzień – to warto wybrać te, do których nie ma się dostępu każdego dnia. Szkoda objadać się pieczywem, ziemniakami czy sokami. Lepiej wybierać dania wyjątkowe, które można spróbować tylko raz czy kilka razy w roku.
Jeśli osoba z cukrzycą chciałaby zadbać o zawartość swojego talerza także w święta, to warto zamienić. Oto kilka wskazówek na świątecznej diety dla cukrzyków
- Zjadaj do każdego posiłku jak największą ilość warzyw – dzięki temu, będziesz mieć większe uczucie sytości; niższy będzie także indeks glikemiczny takiego posiłku.
- Zamiast cukru i miodu używanego do przygotowywania deserów substancje słodzące, mające niski indeks glikemiczny oraz świetnie nadające się do przygotowania dań.
- W przypadku pieczenia ciast warto przygotować sernik – ma sporo białka, trochę tłuszczu; jeśli przygotuje się go bez spodu, może stanowić pełnowartościowy posiłek. Świetnie sprawdza się także serniko-makowiec.
- Przygotowując uszka czy pierogi, możesz użyć mąki pszennej pełnoziarnistej. Gdy jednak zjesz trzy uszka i dwa pierogi, to nic się strasznego nie stanie, jeśli będą ze zwykłej mąki.
- Jeśli na Twoim stole pojawiają się gołąbki, to zamiast białego użyj ryżu brązowego lub kaszy gryczanej, bądź jęczmiennej.
- Nie dosładzaj kompotu z suszu, w związku z tym, że zawiera sporo cukrów prostych, które przeszły z owoców do napoju. Wypij go bezpośrednio do posiłku, nie popijaj go przez całe święta.
- Zrób domową masę makową, samodzielnie upiecz sernik. Pozwoli Ci to na uniknięcie dużej ilości niepotrzebnego cukru.
- Unikaj – szczególnie w dużych ilościach – słodyczy, takich jak pierniczki, kluski z makiem czy kutia. Mają one dużą zawartość cukrów prostych i mało białka, a przez to wysoki indeks glikemiczny. Jeśli chcesz spróbować takich dań, to zjedz ich małą porcję.
Jak ma się tzw zdrowsza dieta do świąt? Okazuje się, że pewne nawyki żywieniowe można wprowadzić również podczas Bożego Narodzenia.
Oto kilka propozycji:
- Unikaj pieczywa. Jeśli nie wyobrażasz sobie jedzenia ryby czy mięsa bez kromki chleba, wybierz chleb z ciemnej mąki.
- Dobrym rozwiązaniem jest także ograniczenie ziemniaków, makaronu i ryżu. Te produkty jesz na co dzień. W święta masz do wyboru inne dodatki do dań.
- Zrezygnuj ze smażenia ryb i dań mięsnych na głębokim tłuszczu. Dania najlepiej przyrządzać na parze lub piec w piekarniku
- Spróbuj lżejszych wersji sałatek i surówek. Zamiast sosów na bazie majonezu możesz dodać do nich jogurt naturalny, jogurt grecki lub oleje roślinne (na przykład oliwę z oliwek).
- Wybieraj niskotłuszczowy nabiał.
- Unikaj sklepowych słodyczy. Piernik zrobiony przez Ciebie czy ciasteczka korzenne upieczone razem z dziećmi nie tylko lepiej smakują, ale również są zdrowsze.
- Zwracaj uwagę na przyprawy i dodatki do dań. Ogranicz sól i cukier. Postaw na mieszanki aromatycznych ziół oraz przyprawy, które kojarzą się ze świętami (cynamon, imbir, goździki).
Osoby mające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego powinny zastosować się do kilku rad, które zamieszczam. Dieta lekkostrawna, jak każda inna, powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne pacjenta i dostarczać takiej samej ilości składników pokarmowych jak dieta podstawowa.
Różnica pomiędzy tą dietą, a dietą tradycyjną polega przede wszystkim na doborze produktów i technik ich wykorzystania w kuchni. Podstawą diety jest bowiem ograniczenie, a nawet wyłączenie produktów i potraw tłustych, smażonych, długo zalegających w żołądku, wzdymających oraz ostro przyprawionych.
Podstawą diety łatwostrawnej jest ograniczenie, a nawet wyłączenie produktów i potraw tłustych, smażonych, długo zalegających w żołądku, wzdymających oraz ostro przyprawionych.
Częstym błędem świątecznej biesiady, jest właśnie całodzienny post, „oszczędzanie miejsca” po to, żeby wieczorem móc zjeść jeszcze więcej. Taka praktyka jest stanowczo zabroniona w przypadku osób na diecie lekkostrawnej.
Restrykcji w diecie lekkostrawnej jest sporo, ale pocieszające jest to, że nie wszystkie z nich będą obowiązywać każdego. Podstawą jest więc uważne obserwowanie swojego organizmu, najlepiej podczas prowadzenia codziennego dzienniczka spożycia posiłków. Dzięki temu, dieta może okazać się przyjemna.
Czego należy unikać w święta. Wigilia wydaje się być lekka, chociażby z powodu tego, że podczas kolacji wszystkie potrawy są jarskie. Niestety, nie do końca tak jest. Panierowany, smażony karp, pierogi z grzybami, zupy zabielane tłustą śmietaną, kapusta z grochem i półmisek przepysznych, ale ciężkich ciast z masami nie przysłużą się osobie na diecie lekkostrawnej. Co więc wybrać bądź zmodyfikować, aby móc czerpać przyjemność z wieczerzy?
Karpia można oprószyć ulubionymi przyprawami i ugotować na parze, bądź upiec we folii/rękawie w piekarniku. Zamiast surówek na majonezie i śmietanie – podać do niego lekką sałatkę jarzynową z odrobiną jogurtu, bądź startą z jabłkiem marchewkę. Świetnie sprawdzą się też klasyczne, gotowane buraczki w wersji „na ciepło”. Spokojnie można też jeść ziemniaki – byle tylko wcześniej nie okraszać ich podsmażanym masłem z cebulką. Smacznym dodatkiem do ryby może też okazać się lekki sos – na bazie jogurtu, z koperkiem, natką pietruszki lub lekko cytrynowy.Grzyby dodawane do pierogów i zupy spróbujmy w tym roku zastąpić pieczarkami. Pamiętajmy, że grzyby mają głównie walor smakowy, a nie odżywczy. Dodatkowo, poprzez swoją budowę są ciężkostrawne, pomimo tego, iż mają mało kalorii. Pamiętajmy jednak, aby przede wszystkim nie podawać ich dzieciom, gdyż młode organizmy nie są w stanie strawić grzybów. Śmietanę do śledzi zamieńmy na jogurt naturalny, a zamiast kalorycznych tortów – wybierzmy lekki sernik lub ucierane bądź drożdżowe ciasta z owocami, drobne bakalie i musy owocowe. Unikajmy za to ciężkich ciast i tortów z masami, suszonych owoców niewiadomego pochodzenia, zazwyczaj dostępnych w sklepie „na wagę”.
Śmiało można spróbować jałowego barszczyku bez śmietany, lekkiej sałatki jarzynowej z jogurtem naturalnym, chudej wędliny z indyka. Jeśli do tej pory nie jadaliśmy ich zbyt wiele – lepiej w święta unikać grochu i innych strączków. Jeśli koniecznie chcesz skosztować podobnego dania, pamiętaj, aby groch dzień przed przyrządzeniem był namoczony i ugotowany w nowej, czystej wodzie do miękkości, a najlepiej wybierz lżejszą soczewicę bądź zielony groszek.
Trawienie biesiadników na diecie poprawi nie tylko duża ilość czystej wody, ale i kompot z suszu. Nie należy z nim jednak przesadzać, nadmiar może bowiem przynieść odwrotny skutek. Do ciepłych potraw najlepiej wybrać herbatę – owocową, zieloną, ziołową. Alkohol jest zabroniony, zwłaszcza ten wysokoprocentowy, niekorzystnie może również podziałać czerwone wino.
Są to rady jak poniżej zalecane przez dietetyków, ale wszystko należy włożyć na szalę korzyści i strat świątecznego menu i włączyć zdrowy rozsądek.
- Wybieraj produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia
- Rozważ rezygnację w święta z zupy grzybowej, kapusty z grochem i tłustych pierogów.
- Warzywa obieraj ze skórki, rozdrabniaj na musy lub przynajmniej mniejsze kawałki.
- Sięgaj po czystą wodę oraz odrobinę kompotu z domowego suszu.
- Nie pij alkoholu.
- Wybieraj chude mięso, gotuj je (sporadycznie piecz), jedz ryby.
- Pamiętaj o umiarze – jedz małe porcje.
Obok diety, istotnym punktem programu świątecznego powinna być umiarkowana aktywność fizyczna. Wyjdź na spacer.
To są dobre rady, które wam przekazuję w ślad za zaleceniami dietetyków umieszczone w portalu DOZ .pl oraz Cefarm 24 pl. Ale przede wszystkim umiar i zdrowy rozsądek Wiem, że czas przedświąteczny jest ograniczony i czytanie tak przydługiego artykułu jest trochę męczące. Ale jeśli cześć udało Wam się przeczytać i wdrożyć to jest już sukces.
Na Święta i Nowy Rok daję Wam w prezencie zdrowie
Lekarz Stowarzyszenia Bogdan Dudkowski hm
